はなまる 低カロリーレシピ(ポテトサラダ・回鍋肉・とんかつ・唐揚げ)

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はなまるマーケットのとくまるのコーナーで紹介された今日のテーマは、「低カロリーレシピ」です。
メタボの方、またダイエットを考えて言う方必見のレシピ集です。


 切干し大根とキャベツの煮もの
   
<材料>
・切干し大根…50g ・水…1カップ ・キャベツ…1個 ・ベーコン…2枚 ・醤油…大さじ2

<手順>
(1)切干し大根を水洗いして汚れを取り、水を加え戻していきます。
  (水が白くなるまで1分程揉み込む、にごってきた汁が旨みのモトになります。)

(2)大きめの鍋に切干し大根・戻し汁・ざく切りにしたキャベツを豪快に入れます。

(3)一口大に切ったベーコンを入れ、フタをし、中火にして4~5分程蒸します。
  (蒸して食材の旨さを出し、調味料を減らします。)

(4)フタに水滴がついてきたら、中火弱にし10分程加熱します。

(5)10分の間に2~3回フタをあけて材料を返し、最後に醤油を加え、全体になじませたら出来上がり。


 ヘルシーポテトサラダ
  
<材料>
・おから…100g ・ジャガイモ…3個 ・タマネギ…1/2個 ・ヨーグルト…大さじ6
・粉チーズ…大さじ1 ・塩、コショウ…適量

<手順>
(1)おからを電子レンジ(600W)で2分加熱。

(2)ジャガイモを電子レンジ(600W)で12分加熱し、皮をむき熱いうちにボールに入れて潰します。

(3)(2)に塩・コショウ・みじん切りにしたタマネギを加えて混ぜていきます。
  (ジャガイモが熱いうちにタマネギを入れると辛みがとんでおいしくなります。)

(4)ジャガイモとおからの粗熱がとれたら合わせます。

(5)(4)にお好みの具材とヨーグルト・粉チーズ・塩・コショウで味を整えたた出来上がりです。
   

 豆腐マヨネーズ
   
<材料>
・絹ごし豆腐…100g(1/3丁) ・醤油…小さじ1/2 ・レモン汁…小さじ2
・練乳…小さじ1/2 ・塩、コショウ…少々

<手順>
(1)絹ごし豆腐を1~2分程滑らかになるまで混ぜます。

(2)(1)にしょう油・レモン汁・練乳を加えて混ぜ合わせます。

(3)(2)に塩・コショウを加え、味をなじませたら出来上がりです。


 ノンオイル回鍋肉

   
<材料>
・豚バラ肉…100g ・ショウガ…1片 ・ニンニク…1/2片 ・豆板醤…小さじ…1/2
・シイタケ…3枚 ・ピーマン…2個 ・キャベツ…1/4個 ・ネギ…1/2本
・味噌…大さじ1 ・酒…大さじ1

<手順>
(1)豚バラ肉を火につける前に直接入れ、中火弱で脂を出していきます。

(2)途中で引っくり返しながら、5分程加熱すると脂が出てくるので脂をフライパンから取り出します。
  (豚肉を下焼きして脂をとる事がカロリーダウンのポイントです。)

(3)フライパンから一旦豚バラ肉を取り出し、フライパンの脂を拭き取り、みじん切りにしたショウガ、ニンニクを入れ、豚バラ肉を戻しを中火弱で炒めます。

(4)(3)に豆板醤・シイタケ・ピーマン・キャベツを加えてフタをして蒸し焼きにしていきます。

(5)途中混ぜながら中火弱で4~5分蒸し焼きにしていきます。

(6)野菜に火が通ったら、ネギ・味噌と酒を合わせた調味料を加えて強火でさっと味をからめたら出来上がりです。


 ヘルシーとんかつ
   
<材料>
・豚ロース肉…150g ・塩、コショウ…少々 ・乾燥パン粉…適量
・小麦粉…適量 ・卵…1個

<手順>
(1)乾燥パン粉を中火で5分煎ります。
  (乾燥パン粉を煎ってサクサクの食感になります。)

(2)豚肉に小麦粉を薄くつけ、溶き卵・パン粉をつけます。

(3)魚焼きグリルの網に脂を軽く塗って、(2)を入れて弱火で4分焼きます。
  (グリルを使う事で余計な脂が下に落ちるのでカロリーダウンになります。)

(4)引っくり返し、3~4分弱火で焼いていき、表面に焼き色がついたら出来上がりです。


 揚げない鶏の唐揚げ
  
<材料>
・鶏もも肉…200g ・おろしニンニク…小さじ1 ・おろしショウガ…小さじ1
・酒…大さじ2 ・しょう油…大さじ1 ・黒コショウ…少々 ・片栗粉…適量

<手順>
(1)鶏もも肉をおろしニンニク・おろしショウガ・酒、しょう油、黒コショウを合わせた調味料に入れて下味をつけます。

(2)(1)に片栗粉をつけて魚焼きグリルで4~5分弱火で焼きます。

(3)両面に焼き色がついたら、引っくり返し、また4~5分弱火で焼いたら出来上がりです。
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